Hutt Dir decidéiert Gewiicht an engem Mount ze verléieren? Vergiesst iwwer Diäten déi séier Gewiichtsverloscht verspriechen. Focus op regelméisseg Übung a gesond Ernährung. Loosst eis Tipps kucken wéi Dir Gewiicht an engem Mount verléiert ouni Är Gesondheet ze schueden.
Wéi vill Gewiicht kënnt Dir wierklech an engem Mount verléieren?
Vill Frae schwätzen iwwer 5, 10 oder souguer 20 kg pro Mount ze verléieren. Awer wann Dir eescht sidd fir Gewiicht ze verléieren, setzt dës Ziler net. Wéi Dir Gewiicht an engem Mount verléieren kënnt hänkt vum Grad vum Iwwergewiicht, de Stoffwechsel (oder seng Verlängerung wéinst fréiere Diäten) of. Optimal Gewiichtsverloscht ass ½ kg pro Woch.
Op jidde Fall gehéiert den Trend vun engersäits Diäten zur Vergaangenheet, wéi och d'"Hits" vun den 1990er Joren, wéi Fettverbrennungszoppen, Pëllen, etc. Och eng Box-Diät kann funktionnéieren, wann se fir d'Liewen gefollegt gëtt. Wat ass haut am Trend? Gitt net strikt Diäten, well déi meescht vun hinnen temporär Auswierkungen hunn. Ännert just Äre Liewensstil.
Wéi Gewiicht ze verléieren an engem Mount a wéivill kg?
D'Geheimnis, wéi Dir Gewiicht an engem Mount verléiert, läit an 3 Zuelen: 5, 8, 10. Maacht awer virsiichteg, denkt drun, ob dësen Tempo fir Iech richteg ass, well d'Dokteren recommandéieren Gewiicht vu maximal 5 kg pro Mount ze verléieren. Wat méi séier de Prozess vu Gewiichtsverloscht ass, dest méi schwéier ass dat erreecht Gewiicht z'erhalen.
5: Iessen 5 Mol méi Geméis an Uebst
Andeems Dir Uebst oder Geméis zu all Molzecht bäidréit, ësst eng Persoun manner Fett a kritt méi Nährstoffer. Gesond Iessen gëtt dem Kierper déi néideg Vitaminnen a Faser, déi e faulen Metabolismus aktivéiert. D'Experten bemierken datt Fruucht a Geméis Antioxidantien hëllefen de Kierper vu schiedleche Substanzen lass ze ginn a Gewiichtsverloscht förderen.
8: Kritt 8 Stonnen Schlof
Schlof ass e wichtege Faktor an der Fro wéi Dir Gewiicht an engem Mount doheem verléiert. Wann Dir net genuch Rescht kritt, wäert de ravenous Honger Iech de ganzen Dag verfollegen. Esou probéiert hien déi fehlend Energie opzefëllen. Erstellt Konditioune fir Qualitéit, laang Schlof. Moies sidd Dir an enger gudder Stëmmung, et gëtt keng Kreeser ënner Ären Aen, a Fettfalen verschwannen vun sech selwer.
10: Beweegt 10 Minutten den Dag
Heiansdo probéieren d'Leit an engem Mount Gewiicht ze verléieren duerch rigoréis Training. Baséierend op dësem entsteet déi logesch Conclusioun: an der Verontreiung vun der Geleeënheet fir 45 Minutten am Fitnessstudio ze schwëtzen, ass et besser fir Training ze verloossen. Dëst ass falsch. Et gouf bewisen datt zesumme mat der richteger Ernährung Dir 10 Minutte pro Dag trainéiere kënnt. Regularitéit ass wichteg.
Richteg Ernährung - minus 10 kg pro Mount
Den Haaptaspekt vun der Fro wéi effektiv Gewiicht doheem an engem Mount ze verléieren ass den Zoustand vum Energiemangel. Dofir sollt Kalorienaufnahme manner wéi d'Ausgaben sinn. Dëse Prozess gëtt an 2 Etappen duerchgefouert:
- D'Zuel vun de Kalorien am Iessen reduzéieren.
- Erhéicht Energieausgaben (kierperlech Übung, aner Aktivitéiten).
Den éischte Schrëtt fir Gewiicht ze verléieren ass fir onnéideg Kalorien ze reduzéieren déi Äre Kierper net brauch. D'Form an där se dem Kierper geliwwert ginn ass och wichteg. Et ass net néideg fir héich-Kalorie Liewensmëttel ze iessen oder héich-Energie-Gedrénks ze drénken, déi de Kierper net mat den néidegen Nährstoffer liwweren.
Och léisen d'Fro net wéi vill Gewiicht an engem Mount mat Hëllef vun Hungerstreik ze verléieren. Dëse Schema ass kontraproduktiv. Wann Dir Gewiicht verléiert, ass et néideg de Kierper mat engem Minimum vu Kalorien ze bidden, awer gläichzäiteg eng raisonnabel, equilibréiert Notzung vun alle wichtege Nährstoffer.
Wéi richteg Gewiicht ze verléieren: Prinzip
Wann Dir decidéiert Gewiicht an engem Mount ze verléieren, huelt d'Geleeënheet fir nei Gewunnechten ze léieren an se z'erhalen. Wann Dir Iech drop freet Är Ernärung opzehalen an zréck op Är alldeeglech KFC oder McDonald's Diät, denkt drun datt d'Gewiicht mat Interessi zréckkënnt. Denkt un Gewiicht ze verléieren als en neien, gesonde Liewensstil a behandelt et als e Service fir Äre Kierper an Iech selwer.
Ier Dir ufänkt Gewiicht ze verléieren an engem Mount, bestëmmen wou de Feeler ass. Gitt zou datt Dir zevill iesst an net genuch bewegt. Schreift all d'Iessen an d'Gedrénks op, déi Dir e puer Deeg hannerenee verbraucht. Op dës Manéier gesitt Dir wéi eng Produkter musse gekräizt ginn. Wat ze maachen:
- Reduzéieren d'Quantitéit u Kuelenhydrater, besonnesch Séissegkeeten a Bäilagen. Ersetzen Reis a Nuddelen mat Vollkornoptiounen, andeems Dir Geméis an Uebst op Är Ernährung bäidréit.
- Erhéije Är Intake vu Protein, gesond Fett.
- Beweegung addéieren - ouni et, Gewiicht ze verléieren an engem Mount wäert schwéier sinn. Dir musst Iech net fir e Fitnesszenter umellen, just ophalen ze faul ze sinn (zu Fouss, benotzt de Lift net).
- De gréisste Geheimnis, wann Dir decidéiert, wéi séier Gewiicht an engem Mount ze verléieren ass d'Dauer vun de Moossnamen ugefaangen. Nëmme laangfristeg Ännerungen bréngen dauerhaft Effekter.
Wéi eng Feeler sinn am meeschte verbreet wann Dir de Liewensstil ännert? Heiansdo probéieren d'Leit esou schwéier datt se net mierken datt se eppes falsch maachen. Denkt drun datt d'Iessen regelméisseg a equilibréiert sinn. Alles kann a Moderatioun verbraucht ginn, et gi bal keng Tabu. Sidd geduldig a verstoppt d'Skalen fir eng Zäit. Ass et méiglech Gewiicht ze verléieren an engem Mount mat dëser Approche? Jo. Awer Dir musst déi richteg Ernärung mat genuch Übung ergänzen.
Déi schwiereg Saach am Kampf géint iwwerschësseg Gewiicht ass de Mangel u Flëssegkeeten an exzessive Konsum vun Uebst voller Zocker. Vergiesst net datt Hongerstreik net manner schiedlech sinn.
Awer ass et méiglech Gewiicht ze verléieren an engem Mount ouni Motivatioun? Nee, seng Fehlen ass e fundamentale Feeler. Weder Famill nach Frënn hëllefen Iech Gewiicht ze verléieren. Dir musst selwer entscheeden wat Dir wëllt, Disziplin léieren a Richtung Äert Zil goen.
Wéi Gewiicht ze verléieren an 1 Mount mat der richteger Ernährung?
Fannt Är optimal deeglech Kalorienzufuhr ofhängeg vun Ärem aktuellen Gewiicht, Héicht, Geschlecht, Alter. Reduzéieren de berechent Betrag ëm 500. Probéiert d'Resultat gleichméisseg a kleng Iessen am ganzen Dag ze verdeelen (am Idealfall 4-5 kleng Iessen). Vermeiden Snacks ausserhalb vun dësem Iessen.
Drénkt genuch Waasser
Gewiichtsgewënn ass e gemeinsamt Resultat vun exzessive Waasserretention am Kierper. Wann Dir net genuch oder onregelméisseg drénkt, hält de Kierper méi Waasser wéi néideg. Dëst ass eng "Reserve fir déi schlëmmsten Zäiten." Et kann kontraintuitiv schéngen, awer genuch Waasser drénken am ganzen Dag reduzéiert Är verbleiwen Flëssegkeetsniveauen. Just no dem Drénkregime hëlleft Iech 2 kg pro Mount ze verléieren.
Vermeiden ze séiss Gedrénks - all séiss Gedrénks, Limonaden, Uebstjusen (besonnesch déi op industrieller Skala produzéiert an net doheem aus frëschem Uebst virbereet). Si sinn nëmmen eng faarweg héich konzentréiert Zockerléisung, net e passende Gewiichtsverloscht Getränk.
Menu fir de Mount
Et ass wichteg net ze laang Pausen tëscht de Moolzechten ze huelen (maximal 3 Stonnen), sou datt de Kierper net hongereg ass, duerno all Kalorie spuert.
D'Ernährung sollt equilibréiert sinn an enthalen:
- Kuelenhydrater (Volkornbrot, Nuddelen);
- Protein (fir eng inaktiv Persoun ass d'recommandéiert Dosis Protein 0,8-1 g pro kg Gewiicht);
- gesond Fette;
- Uebst;
- Geméis.
Sou equilibréiert Iessen fëllt Iech op a wäert Ären Bluttzockerspigel net beaflossen, wat d'Ursaach vu Verlaangen no Séissegkeeten ass.
Prouf Menü
Frühstück:
- Optioun 1: hart gekachten Ee, 2 Uebst, 10 Mandelen, 200 ml fettarme Joghurt.
- Optioun 2: Schossel Müsli, 1 El. fettarmer Mëllech, 1 st.l. gehackt Uebst.
Mëttegiessen:
- Optioun 1: Vollkornbrout mat Pouletbrust (Tonfisk), 1 El. Geméis, 1 El. gehackte Sellerie (Karotten), Uebst.
- Optioun 2: Mix 2/3 El. natierlech gekachten Rais, 1/2 st.l. Erbsen, 2 st. l. gehackte Peffer, 1 st.l. l. geriwwe Parmesan, 2 Tsp. Zitrounejus, 1 Tsp. Olivenueleg + eng kleng Portioun Uebst derbäi.
- Optioun 3: 100 g Pouletbrust, 2 st.l. l. Salsa (Mëschung Tomaten, Knuewelek, Oregano, Basil, Olivenueleg, Salz, Peffer, Simmer iwwer niddereg Hëtzt), 1 El. l. geriwwe Parmesan, 1/2 st.l. gekachten Nuddelen, 1 st.l. l. Olivenueleg, 1 st.l. gedämpft Broccoli mat Zitrounestéck.
Dinner:
- Optioun 1: 100 g Fësch (Huhn), 1/4 st. Bounen, 3/4 st. Tomaten, 1 st. l. fettarme Joghurt fir Dressing.
- Optioun 2: 1 Zoppeläffel. gehackte Pfeffer, 50 g gebackene Gromperen, 1/4 st.l. Zwiebel, 1 El. l. Olivenueleg, 50 g Thuinfeschskaepp, 3/4 st.l. Bounen, 1 st. l. Oliven, Zitrounejus, Gewierzer fir ze schmaachen.
Wéi Gewiicht ze verléieren an engem Mount: 3 Diäten an 2 Trainingspläng
Oft Fraen, wann se entscheeden ob et méiglech ass Gewiicht ze verléieren an engem Mount, wielt eng spezifesch Ernährung déi fir e spezifesche Mount gefollegt gëtt. Awer denkt drun wat Dir "spéider" maacht. Planung fir eng extrem Diät fir e puer Wochen ze verfollegen, all déi Zäit iwwerdenken wéi Dir erëm Chips iessen kënnt? Wëllt Dir op Är fréier Ernährung zréckkommen? Dann denkt drun datt d'Gewiicht verléieren nëtzlos war. Kilogramm ginn zréck. Et ass vill besser net en Zäitframe ze kreéieren, Äre gesonde Liewensstil ze fannen - net fir e Mount, awer fir ëmmer.
Atkins Diät
Dëst ass en amerikanesche Gewiichtsverloscht mat ville Promi Fans. De Prinzip vun dësem Iessplang ass d'Quantitéit u Kuelenhydrater ze reduzéieren (no enger kloer definéierter Prozedur) wärend d'Proteinzufuhr erhéicht gëtt.
Dukan Diät
Eng aner Diät populär bei Promi (souguer dem Herzogin Kate seng Mamm gëtt gesot datt si et virun hirer Hochzäit gefollegt hunn). D'Diät ass a 4 Phasen opgedeelt - am Ufank sinn nëmme Proteinen erlaabt, aner Produkter gi graduell abegraff fir de Jo-Jo-Effekt ze vermeiden.
Fitness Programmer vum Jillian Michaels
Wéi Gewiicht ze verléieren an engem Mount ouni Diät? Mat Workout Pläng erstallt vum Jillian Michaels. Dëst ass e berühmten Trainer. Si huet eng Rei vu Promi gehollef hir Figur ze verbesseren, an Dir kënnt hire Beispill verfollegen. Populär Fitnessprogrammer enthalen den 30 Day Shred (Body Revolution) Workout, wat en 30-Deeg Plang ass.
Kayla Itsines Übungen
En anere berühmten Trainer, d'australesch Kayla Itsines, wäert Äre Kierper op e Bikini virbereeden. Übung no hirem Bikini Body Guide, deen op Ären aktuellen Fitnessniveau ugepasst ka ginn.
Fettverbrennung Workout: minus 10 kg pro Mount
Wann Dir wëllt 10 kg an 4 Wochen verléieren, da wäert Är Ernährung änneren net genuch ginn. Mir mussen Training ufänken.
Déi gëeegent kierperlech Aktivitéite fir Gewiichtsverloscht beinhalt d'aerobe Verbrennung. Dofir ass Stäerkttraining am Fitnessstudio net déi bescht Optioun (obwuel Dir och Gewiicht verléiere kënnt andeems Dir mat Hantelen trainéiert). Déi optimal Häerzfrequenz fir aerobe Verbrennung ass ongeféier 85% bei 220 minus Alter. Bei dësem Wäert geschitt déi effektiv Fettverbrennung. Soubal Dir Iech während der Ausübung "aus Otem" fillt, lues ze lues (während anaerobe Verbrenne veraarbecht de Kierper net Fettgewebe).
Fir Gewiichtsverloscht, manner intensiv, awer méi laang Übunge si recommandéiert. Ideal fir séier Spazéieren, Lafen mat engem moderéierten Tempo, Vëlo, Nordic Walking a Schwammen. Wann Dir léiwer am Fitnessstudio ze trainéieren, gitt Preferenz fir e Cross-Trainer, vu Gruppeprogrammer wielt H.E.A.T.
Et ass recommandéiert all Dag op d'mannst 30 Minutten ze trainéieren (awer dëst ass den absolute Minimum; déi optimal Dauer vun der Ausübung fir séier Gewiichtsverloscht ass 45-60 Minutten).
Awer kierperlech Aktivitéit endet net do. Dir kënnt och e puer extra Kalorien verbrennen andeems Dir aner Aktivitéiten maacht. Wann Dir un engem Schreifdësch an engem Büro schafft, probéiert all Dag e puer Minutten ze goen. Fir laang Zäit ze sëtzen ass bewisen datt Äre Metabolismus verlangsamt gëtt. Andeems Dir op d'mannst eemol d'Stonn opstinn an e puer Schrëtt maacht, behält Dir Äre Stoffwechsel, wat wichteg ass fir Gewiicht ze verléieren.
Opgepasst och op aner kleng Saachen: Halt op de Lift ze benotzen, huelt d'Trap. Gitt net op d'Aarbecht, an d'Coursen mam ëffentlechen Transport, mam Auto oder zu Fouss. Wann Dir mam Bus muss reesen, sëtzt net, mee stoe. Esou verbrennt de Kierper 20% méi Energie.
Wéi vill kënnt Dir ouni Übung an op adäquate Ernährung an engem Mount verléieren?
Et ass net néideg Iech an der Ernährung ze limitéieren (wann Dir relativ "normal" Portiounen konsuméiert). Awer et ass wichteg déi schiedlechst / geféierlechst Liewensmëttel (oder Liewensmëttel Zutaten) ze vermeiden. Vill Konserven a halleffäeg Produkter enthalen vill Salz, Zocker a verschidde chemesch Zousätz. Wann Dir Gewiicht verléiert (wéi an all aner Period), ass et besser fir frësch Iessen, Platen aus frësche Zutaten preparéiert ze ginn.
D'Basis vun enger gesonder equilibréierter Ernährung ass:
- Hülsenfrüchte;
- Geméis;
- Vollkornprodukter (Brout, Nuddelen, asw.);
- Gefligel, Mager Fleesch;
- Fësch;
- Eeër;
- tofu;
- Nëss, Somen.
Awer d'Feele vu Sport heescht net komplett kierperlech Passivitéit. Füügt e puer extra Beweegung fir Är Alldag. Et geet net ëm radikal Formatioun. Zum Beispill, e puer dausend Schrëtt pro Dag ass eng vun den effektivsten Methoden fir Gewiicht ze verléieren.
Aner Aktivitéiten, déi Gewiichtsverloscht ouni Ausübung förderen, enthalen Vëlo. Beim Rotatioun vun de Pedale sinn Muskelgruppen vun de Been, Oberschenkel an Hënner involvéiert. Plus, Vëlo ass manner Erausfuerderung wéi Joggen oder Gewiichter op de Fitnessstudio.